痩せたい、でも痩せられない・・・。
そんな悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。
ダイエットに必要な事はたったの3つだけ。
一つ目は「食事制限」をする事。そして二つ目は「運動をする事」。最後の三つ目は「やりきる意思を持つ事」です
最後のやりきる意思が一番難しい所だと思うのですが、順番に説明をしていこうと思います
目次
ダイエットの基本中の基本は食事制限
1に食事、2に食事、3、4が無くて、5に食事
そう言われる事もあるくらいダイエットを行う上で大切なのは食事の管理です。
当然正直食事をキッチリ管理出来ていれば、太ることもないですし、運動をしなくても体重を落とすことは可能です。
ただその管理が一番難しいとも言われていますが・・・。
基本的な考え方として、消費カロリーより摂取カロリーが少なければ痩せていき、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ単純に太っていきます。
つまり食事により摂取したエネルギー量が、日々の活動で消費するエネルギー量を上回ると、余ったエネルギーは中性脂肪になり脂肪細胞に蓄えられます。その蓄積が増えるごとに太っていくのです
至ってシンプルですよね。
一点注意が必要なのは、食事制限が大事とはいえ、ただ食べる量を減らすとか、全然カロリーを摂取しないとか極端な食事制限は、エネルギーの燃焼率を下げ、脂肪が燃えづらくなるだけでは無く、身体を壊す事も十分にあり得るので注意が必要です。
つまり基礎代謝量は一日でこれ以上カロリーを取らなければ太ることはないのですが、この量では身体は飢餓状態と言えます。身体は飢餓状態を感じると消費エネルギーを２５％まで減らしてしまうそうです。脂肪ではなく筋肉を分解しエネルギーに変えてしまうのです。必要以上の食事制限は痩せにくい体を作ってしまうので絶対に行わないでください。
食事制限には様々な方法や考え方があるので、ここではお勧めの食事制限方法の紹介や、どのようにすれば継続できるのかを紹介して行きます。
糖質制限ダイエット
最近ではごく当たり前になってきた糖質制限ダイエット。きちんと管理してやり切れば確実に体重を落とすことができる反面、ただ「糖質カット＝食事を抜く」だけにして体調を崩してしまう人もいるようです。
もちろんカロリーコントロールは必要ですが、ダイエットで行う食事制限はただ食事を減らすのではなく、制限をしながらきちんと食べる事が大切です
ただ食事を抜いてカロリーを抑えるだけだと身体は飢餓状態になり、身体が勝手に生命の危機を感じ身を守ろうとエネルギーを消費しないよう体内の制御が働いてしまい、エネルギーの燃焼率が悪くなってしまうのです。
食事制限は基礎代謝の数値を目標に食事を行い、食べる中身を変えていくことが大切という事です。
まずハリス・ベネディクト方程式を使って基礎代謝量を計算してみて下さい
男性： (13.397×体重kg)＋(4.799×身長cm)−((5.677×年齢)+88.362)
女性： (9.247×体重kg)＋(3.098×身長cm)−((4.33×年齢)+447.593)
ご自身の基礎代謝が分かったらそれをもとに食事を摂取するのですが、ここで大事なことは摂取カロリーはキープしつつ糖質だけ減らしていく事です
そもそもなぜ糖質を抜くのかと言うと、糖質を摂り過ぎると血糖値が上昇しそれを抑えるためにインスリンが体内で分泌するのです。
インスリンは分泌されると血液中のブドウ糖を肝臓に送ってグリコーゲンという形で蓄積するのですが、余った分は中性脂肪に変えて体内に蓄積するという働きをします。
つまり糖質を取り過ぎると内臓脂肪が蓄積され、結果的に太るという事になります
という事は、逆に考えると糖質を摂らなくなると血糖値の上昇が抑えられるという事です。インスリンの分泌が抑えられ内臓脂肪が蓄積されることも無くなるということですね。
「おいしいものは脂肪と糖で出来ている」というお茶のCMもありましたが、残念ながらおいしいものや主食を避けない限り糖質を避けるのは難しいです
なぜならそこら中の食べ物に糖質は存在しているからなんです。特に主食にはたくさんの糖が含まれています。
「糖」質と聞くと甘い物を思い浮かべがちですが、糖分は砂糖や果糖などの甘い糖質と甘くない糖分であるでんぷんに分けられます。
糖質制限なんて言うのは簡単なんですけどね・・・。
ちなみにライザップなどの食事制限をするパーソナルトレーニングは糖質の1日の摂取量を50gまで抑えるように指導されるそうですね。
そもそも白いご飯1杯で約55gの糖質があるのですからかなり意識をしないとやり切るのは難しいですが効果はてきめんなので頑張っていきたいところです。
ただし、あまり細かく追いかけすぎるとストレスにもなり、かえって暴飲暴食を招きかねないのでまずは全体の食事の大枠を変えていく事をお勧めします。
基礎代謝量はちゃんと摂取しながら糖質を抑えるようにするために「肉or魚＋きのこ・海草＋野菜」を中心にカロリーをコントロールしていくようにしてみましょう
また食事制限は運動を共に行うとより効果は上がるのですが、食事制限を中心としたダイエット中はできれば筋トレをメインに行い長時間の有酸素運動などは行わない事をお勧めします
長時間の有酸素運動は脂肪燃焼効果も高いので運動としては間違っていないのですが、有酸素運動は多くのエネルギー使うためどうしてもお腹がすきやすくなってしまい、食事制限をすることが苦になる人が多いからです。
レコーディングダイエット
食事制限をしているのに痩せない。食べたいものは我慢しているのに効果が出ない。
何度も何度も耳にした事があります。
一つだけ言えることは、食事制限しても体重が減らない場合、想定している以上に食べている場合がほとんどです
飴玉一つでも25kcalはありますし、ぶどうジュース200mlでも100Kclaはあります。コーヒーも砂糖を入れれば100mlで270Kcalあり、女性が好きなココアなどもカロリーが高く、ミルクココアなどは100mlで400Kcalもあるんです！
摂取してないようでしてしまっているのがカロリーですし、特に女性は基礎代謝が低いので、コーヒーに砂糖を入れたものを1杯飲むだけでおにぎり一つ食べるよりカロリーが高く、お替りしようものならコーヒー2杯で1日の基礎代謝の半分ちかいカロリーを摂取してしまうのです。
食事制限しているのに「食べてないから大丈夫！」と思っても気づかないところでオーバーしてしまう事が体重が減らない大きな原因なのです
つまり食事制限によるダイエットを感覚だけで行うのはかなり難しいので、少々手間ではありますがやはり食べたものをきちんと記録することが大切になってきます。
とはいえ自分でカロリー計算しノートなどにつけていく方法だと、かなりの手間になり続かない原因にもなります
ただでさえ継続が大変な食事制限とレコーディングダイエット。継続しやすいようにアプリなどのツールを使う事をお勧めします。
お勧めレコーディングアプリをいくつか紹介します
運動によるダイエット
当然ダイエットと運動は切っても切れない関係なのですが、健康に生きていくという事を考えても人間にとって運動は極めて重要な要素であります。体の中に入ってきた脂肪は、筋肉に燃やされるために血液中に運ばれていきますが、運動をしていない筋肉は脂肪を燃やしてくれません。そして使われなかった脂肪はすべて体脂肪として身体に蓄えられていくのです。
そう考えても最も効果的なダイエットは「食事制限＋運動」なのですが、運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります
また最近では「有酸素運動」と「無酸素運動」を同時に行うような「サーキットトレーニング」や短時間で両方の効果が見込めるHIIT（High Intensity Interval Trainingの略）と呼ばれる高強度インターバルトレーニングなど様々なトレーニング方法が注目されてもいます。
ここではそれぞれの特徴と効果などを説明していきます。
有酸素運動について
継続的に弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。体脂肪の燃焼材料として酸素が必要なことから有酸素運動と言われています。以前は２０分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こるといわれておりました。
まず運動開始後２０分間は血液の中の脂肪が
が、昨今、必ずしもそうではないことも
有酸素運動の主な目的として「体脂肪を燃やす」事があげられます
主な有酸素運動を紹介します
ジョギング
ランニング
エアロビクス
エアロバイク
サイクリング
水泳
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無酸素運動について
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サーキットトレーニングとは
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高強度インターバルトレーニングとは
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サプリメントや医療機関でのダイエット
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医療機関でのダイエット
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サプリメントでのダイエット
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ダイエットをやりきる意思をどう育てるか
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ダイエットに一番大切な事
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